腰椎GASS训练手册

2019-09-20 　来自: 东君医药研究院 浏览次数:  

正如颈痛一样，大约80%的人在一生中会经历腰部疼痛。腰椎间盘突出、腰椎骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛，而腰椎间盘突出是其中最常见的。如何通过体育锻炼预防腰椎间盘突出？（特别提醒：体育锻炼只有预防效果；如果已经有腰椎间盘突出，不大可能通过体育锻炼进行治疗，甚至可能越锻炼越严重）

 

导致腰痛发生的常见诱因：

弯腰久坐

吸烟

搬运重物、体重超重

长期驾驶、震动

 

我们的脊柱和肌肉是如何工作的？

 

我们的腰椎由许多肌肉群和韧带支持，从而完成腰部各种活动。躯体前方和后方的肌肉、韧带共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。脊柱类似于帐篷的支撑杆，如果绳索拉紧了，帐篷将会非常稳定；在大风中，如果帐篷的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。腰部周围的肌肉、韧带就像帐篷的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现失衡，在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，从而退变；如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。

 

既然是肌肉、韧带，就可以通过适当的体育锻炼（本文推荐的GASS训练法）予以改善。

 

什么是GASS训练？GASS是四个训练计划的首个字母缩写

 

1. General Health Promotion 体质改善

2. Aerobic Exercises 有氧锻炼

3. Strenching Exercises 伸展运动

4. Strengthing Exercises 力量训练

 

1、General Health Promotion 体质改善

（1）控制体重，合理膳食

（2）戒烟，戒烟能减轻或消除脊柱疼痛

吸烟与脊椎退变存在相关性，即使少量吸烟也是有害的。

 

2、Aerobic Exercises 有氧锻炼

增加活动能力

降低血压

加强心脏、肺部功能

提升骨质密度

改善睡眠

改善耐力

减少躯体脂肪

减少焦虑、抑郁、紧张及压力

改善自我形象及增加自信

增加肌肉力量及容量

需要锻炼多长时间？

每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。

 

3、Strenching Exercises 伸展运动

导致颈、腰疼痛的直接原因包括：

肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状；

肌肉劳损，常在肌肉过度使用时出现；

肌肉痉挛，常出现于脊柱周围以及两间之间区域。

摸趾锻炼：固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸，这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间，逐渐增加活动量。

后伸锻炼：双手置于髋部，缓慢后伸腰部，维持最大的后伸程度。

地板后伸锻炼：显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。

 

4、Strengthing Exercises 力量训练

仰卧抬腿训练：

1：仰卧，依次抬起两条腿，锻炼腹部肌肉。

2：仰卧，同时抬起两条腿，距离地面15cm；保持2分钟。

3：仰卧，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹运动，锻炼腹肌。

俯卧抬腿训练：

1：俯卧，保持小腿伸直，依次后伸抬起两条腿，离开地面15cm，保持2分钟。

2：俯卧，保持小腿伸直，同时抬起两条腿；保持2分钟。

3：同时使双臂和下肢抬离地面，保持“飞机”姿势，尽可能保持更长的时间。

力量训练的注意事项：

感到疲劳或疼痛则暂停锻炼。

进行抬腿训练时，需要保持下肢伸直并离开地面15cm。

记录保持的时间，从而更好的坚持。

您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担，这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是，不要停止锻炼。

 

保持健康腰椎的小窍门

 

每周进行2～3次腰椎伸展运动和力量训练。

久坐时可以站起来改变体位，并定时起身活动。

学习正确的工作、生活姿势。

学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼。

如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。

如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量。

如果长时间站立，把一只脚放在凳子上。

驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部。

如果持续疼痛，则需要及时就诊。

最后，为更好的坚持锻炼，应当建立“锻炼时间表”

 

 

 

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