最伤身体的11个姿势
2019-09-22 来自: 东君医药研究院
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“站如松，坐如钟，行如风，卧如弓。”这是古人对站姿、坐姿、走姿、睡姿提出的严格要求。
这里首先澄清一下，上面这句话中“坐如钟，卧如弓”未必一定正确。
“坐如钟”是很久很久前没有靠背椅的年代总结出来的（最早的椅子南北朝传入中国、唐代才流行，类似于现在的马扎；靠背椅出现更晚），没有椅背的情况下，当然“坐如钟”最好（也就是坐得笔直）。在有椅背的情况下，应该是靠着椅背比较好——当然，椅背的形状最好设计得合理，最好符合人体工程学，譬如说民航客机、动车组、甚至很多长途巴士上的椅子就比较合理，而老式的绿皮火车，其椅背直上直下的，坐得稍久就很不舒服。
至于“卧如弓”，指的是侧卧、躯体适当弯曲，这对心脏当然比较好，但对脊椎、骨骼就不大好。中国古代几乎没有解剖学（中医最早的较系统的解剖学是1831年同仁堂的王清任总结出来的），所以对人体内的器官、结构认识不清。譬如说，因为心脏在人体的比较靠几何中心的部位，中医就将心脏的地位抬得过高，甚至认为人“用心思考”。又譬如说，中医对脑部、脊髓、神经的作用几乎完全没有认识，不知道真正的思维器官是“大脑”，甚至不知道人体有脊髓、神经。正因为过于重视心脏，而对生长在脊椎中间的脊髓没有认识，就提出了对心脏较好、对脊椎不好的“卧如弓”。
言归正传，本文中，专家为我们总结了生活中最伤身的11种姿势，看看你中枪了吗？
最伤身的站姿：稍息站
稍息站的特点是将重心放在一条腿上。短时间内，会让人觉得比双腿着力更舒服；但长期如此会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。如果上身不能挺直，含胸屈颈、双肩耷拉，很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了会导致骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。
最佳姿势：脚一前一后，平均受力。
好的姿势不用费劲，而且让人舒服。放松颈部肌肉，别让下巴翘起来；调整后背肌肉，脊柱伸直，头部自然前倾；双肩下垂，别向上耸；别将双手放在背后；腹部肌肉轻轻收缩；身体重心不要偏向髋部一侧；不要双脚并拢，可以一脚在前、一脚在后，这样更能保持平衡，看上去也更加自信。
检查站姿是否正确有个标准，只要从侧面看耳、肩、髋、膝与脚踝处于一条线上，骨盆稍向前倾就好。
最伤身的坐姿：跷二郎腿
坐着时，看似潇洒舒适的跷二郎腿的姿势，其实会引发不少病。首先，跷二郎腿时容易弯腰驼背，久而久之，侧面本应呈“S”形的脊椎，就会变成“C”字形，造成腰椎与胸椎压力分布不均，进而引起脊柱退化，如椎间盘突出等。其次，跷二郎腿时，被垫在下面的膝盖受到压迫，会影响下肢血液循环，若保持这个姿势过久，双腿麻木，血液受阻，很可能造成腿部静脉曲张或血栓形成。再次，跷二郎腿时，两腿通常会夹得过紧，致使大腿内侧及生殖器周围温度升高，这种高温会损伤精子，长期如此，可能影响到男性的生育能力。
歪歪扭扭、前弓后驼的坐姿也会导致颈腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。如果靠着太直的椅背坐，结果臀部在前、腰部悬空，不但会令骨盆扩张，臀部变大、变宽，小腹凸出，身体变臃肿，还会因躯体整个重量都压在腰部，导致腰痛，久了甚至会发展为颈椎病、腰椎病。
最佳姿势：没有椅背、或椅背不科学的情况下，挺直腰背，双腿平放最好；如果椅背适合人体工程学（见前面的引言），当然是背靠椅背、双腿平放。
没有椅背、或椅背不科学的情况下，腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90到120度角，坐在椅子正中间；也可以稍向前倾；但上半身别向左右两侧倒。这个姿势坐累了，腰可稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。这样的坐姿会让上半身的重量均匀落在下半身，上身肌肉紧绷，还能起到锻炼腹部肌肉的作用。
习惯跷二郎腿的人，如果一时改不过来，要保证跷腿的时间别超过10分钟，两腿切忌交叉过紧，如果感觉大腿内侧有汗渗出，最好在通风处走一会儿，尽快散热。感到两腿肌肉麻木或酸痛时，应立即将其放平，用双手反复揉搓或拍打，恢复血液流通。需长时间伏案工作者，应每小时做一些改变原来体位的动作，如工间操。
最伤身的走姿：弯腰含胸低头走
走路时低头含胸最容易带来疲劳感，含胸时肺部空间被挤压，呼吸会变得短促，影响心肺功能。这种姿势也会让人显得没精神，缺乏自信。
抬脚幅度过低，甚至脚掌拖着地走，易造成关节、肌肉、足弓劳损，而且容易绊倒；走路时不摆臂容易“顺拐”，甚至摔倒；摆臂幅度过大会影响速度，导致上臂过于疲劳，甚至拉伤；轻度的“内外八字”不会对身体造成影响，但如果“内外八字”太严重，需及时调整甚至就医，否则可能造成髋关节和膝盖过度磨损。
最佳姿势：抬头挺胸，脚步正，曲臂摆。
走路时应尽量专心，同时注意自己的姿势：抬头、挺胸、双眼平视；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，手掌作握杯状，同时腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替；脚尖向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地。
最伤身跑姿：脚掌或脚尖先着地
跑步时，脚的哪个部位先着地尤为重要。若全脚掌着地，冲力较大，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿，或者造成膝、踝、髋等关节软骨损伤，形成骨关节炎；若脚尖先着地，会强烈刺激小腿肌肉，使小腿变粗，形成“萝卜腿”。此外，“内外八字”跑步容易造成膝关节等部位的损伤，还易形成X、O型腿；过分前倾或后仰会引发肩颈背部异常。
最佳姿势：大腿带动小腿，前脚掌先落地。
正确的跑步姿势是，上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳；跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以前脚掌先着地后，迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。高速短跑（如100米赛跑）时，要注意先热身，以防止肌肉拉伤。
最伤身的睡姿：趴睡
趴睡不利于颈椎的生理弧度和呼吸顺畅，还会压迫人体内脏，干扰睡眠，所以最好不要趴着睡觉。很多上班族习惯中午趴在办公桌上睡一会儿，这种姿势会压迫颈动脉，造成交感神经功能障碍，大脑缺血缺氧，出现头痛、头晕等症状；并会压迫胸部，影响呼吸，加重心脏负荷。
最佳姿势：交替使用侧卧或平卧。
侧卧、颈背微屈、屈髋屈膝（卧如弓）对心脏等内脏器官最好，而且肌肉能得到充分的放松。侧卧时，不要将手枕在头下，这会影响血液循环、导致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等。枕头应软硬度中等（避免过高过硬过软），高度以肩宽为宜，大约为一拳半的高度，有利于侧卧时减缓颈部疲劳，维持正常的生理弧度，保持较好的血液循环。
仰睡时，头部、颈部、肩部直接与床面接触，枕头的高度宜在一拳左右，使头部与床面保持10厘米左右的距离【关于枕头，还有一个更好的建议：用直径10到13厘米的圆柱形枕头垫在脖子下（而不是头部）即可。可惜这种枕头市面上极少】。
综合来看，应该交替使用这两种睡姿。应避免长时间仰卧，尤其是心脏功能不好的病人，会因此出现憋气；有严重打呼噜问题的人长时间仰卧，甚至可能引起窒息。而长时间侧卧对脊椎等骨骼就不大好。
此外，生活中还有一些不良姿势影响人们的健康。比如以下几种：
低头玩手机、看电脑
长时间低头看手机、看电脑，会使得肩颈紧绷、腰椎负担大，导致颈椎过早退化；容易患上颈椎病，甚至患上椎间盘突出。因此，低头族看手机、平板电脑最好一次不要超过10分钟，让眼睛看看远方，放松睫状肌。当眼睛出现干涩、视力模糊、酸痛等症状时便是使用过度。
建议：使用手机时，建议将手机举起，尽可能与眼睛平视（淘宝网有价廉物美的懒人架卖，很实用）。
用电脑时的坐姿参见前文，眼睛仰视电脑约15至20度（现实中显示器一般达不到这个略微仰视的高度，那至少要做到平视）。最好不要用带轮子的电脑椅，这东东本来进退自如、是极好极好的，但是……请注意这个但是，有轮子的缺点是容易后退，一后退就变成了下文说的“弓背伸头”的错误姿式了，用电脑入迷的情况下往往会一不小心就保持这个错误姿式很长时间，这恐怕是当初设计轮子的人始料之所非及了。
工作中弓背伸头
弓背伸头最伤身体，这会导致颈椎、肩膀前屈，长期如此严重损伤腰、背、颈椎部位，引起颈椎、腰椎变形，变得驼背，并伴有颈椎、腰椎、脊柱方面的毛病。
建议：选择高度、后背角度可调节的座椅；坐时保持大腿和身躯呈90到120度角；使胸腔、肩膀打开，有助于呼吸顺畅。
夹着电话筒
工作繁忙时觉得自己的两只手都不够用，领导、客户电话来了还得接电话，于是有人经常将话筒夹在脖子上接打电话，由此就会加剧背部和颈部肌肉的担负，且颈肩之间的肌肉在坚持长时用力的情况下，也会出现肌肉痉挛的问题。
法国一名病人因长时间将话筒夹在脖子上接打电话，致使左眼失明，而且说话也艰难。歪着脖子打电话，会使脑壳的骨头压迫颈部的动脉，使从颈部到脑部的血液循环不畅，影响到脑部的血液供应，从而导致脑部功能失调，并产生耳聋、失明、轻微中风等现象。
建议：最好使用耳机或扩音器。
托腮思考
托腮坐诱发背痛。这是一个对颈椎非常不利的姿势，还容易诱发头痛。
建议：想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。
靠在床头看书
很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头上看书。这种半躺半坐着倚靠在床头的姿势，会让颈部、腰背部的肌肉处于拉紧状态，长期这样很容易引起肌肉的疲劳和慢性劳损；会使脊椎逐步发生退变，从而引起颈椎、腰椎方面的疾病。
此外，当背靠在床头时，胸腔和后脑勺全部被顶直前推，身体所有的肌肉特别是上背近肩颈附近，被迫用力前推挤压，不仅肌肉紧绷产生酸痛，甚至影响循环和神经系统运作。对脊椎甚至整体的健康造成极大伤害。很多人经常腰酸背痛，原因之一就是常常坐在床上看书。
建议：睡前看书别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免压力集中在一个点上，导致肌肉疲劳。
起床动作太快
很多人早上醒来就从床上弹起，哪怕是年轻人也很容易闪到腰。因为躺了一晚，僵硬的肌肉还没放松。
老年人更不能过快，因为心脑血管疾病多在深夜和凌晨发作，心肌梗死、心源性猝死、中风的发病率以清晨为高。醒后立即下床或动作较大容易诱发心脑血管疾病。
科学家提出三个半分钟：醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，脑缺血没有了、心脏很安全，减少了不必要的猝死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。
建议：起床时先翻身侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，放在地板上，慢慢起身。
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