几十年了 楞没学会睡觉

2019-10-04 　来自: 东君医药研究院 浏览次数:  

前言：按每天睡7到8个小时计，我们一生当中三分之一的时间都在睡觉，所以睡觉是人生大事！但是你真的会睡觉吗？很多人睡眠不好，常常和睡姿不当有直接关系

 

分享睡觉的秘密-睡姿

 

有人说，活了几十年了睡觉有啥学问，姿势不也就三种，讨论它简直是故弄玄虚。让我们可以先看一个极端的例子：

 

北漂青年，每天上班路上需要两到四个小时，他们常常在地铁上睡觉打盹，深夜人少时会侧躺在地铁座椅上，但腿部仍保持坐姿，到站以后，人站起来，做一个伸懒腰的动作，都能听到骨头咯咯作响，你还能继续不重视睡姿吗？日常生活中，我们一觉起来，腰酸背疼，头晕眼花，疲劳不减，都是常有的现象，这些症状表现多数原因都和睡姿有关。

 

三种主要睡姿优劣对比

 

1、仰睡

优点：防止颈部和背部疼痛，减少胃酸回流，让皱纹的出现降至最低，保持完美胸型。

缺点：易打鼾。

仰卧睡姿可以让头部，颈部和脊柱保持在中间位置。你不会让背部被迫承受任何曲线，也是对抗胃酸回流的理想姿势。如果头部位置提升，胃部就会低于食道位置，因此胃酸或者食物就很难向上反。仰卧睡姿还会帮助阻止皱纹的出现，因为这样面部不用承受任何推力。同时，胸部的重量也完全被支撑起来，缓解松弛问题。

 

2、侧睡

优点：防止背部和颈部疼痛，减少胃酸回流，减少打鼾。

缺点：皱纹增加。

侧卧有利于全面健康——缓解打鼾，并让脊柱拉长。如果经常出现胃酸回流，这是除了仰卧睡姿外最好的睡姿。但侧卧会让你的皱纹增加，因为有一侧的脸都陷入在枕头中。这一姿势还会造成胸部下垂，因为女孩子的胸部这样就偏向了一边，拉伸了韧带。如果你正孕育着小宝贝，那么左侧卧位，这是对血流最理想的睡姿。

 

3、俯睡

优点：不必担心会打鼾

缺点：带来颈部和背部疼痛。

俯卧睡姿让脊柱很难保持中间位置，它会给关节和肌肉带来压力，刺激神经，带来疼痛，麻木和麻刺感。想想在白天你把头扭向一边十分钟后，颈部的疼痛感。这一姿势，你必须令头部几个小时都扭向一边。第二天你可能没有任何感觉，但是当下你很快就会开始疼痛。如果你打鼾，俯卧睡姿可能对你来说可能更好。面部朝下让你的上呼吸道打得更开。因此如果你打鼾，并且没有颈部和背部疼痛症状，俯卧睡姿也没有问题，但是也不要太频繁。

 

综合而言，我们的最佳睡姿应该是屈膝右侧卧。

 

小秘密--你知道抱枕靠枕的作用

 

当我们选择了侧卧睡姿的时候，需要格外注意的问题，学会了，你才能真正开始舒适的睡眠。

 

第一：一定要摆正下半身骨骼的位置。

方法：在膝盖至脚踝间垫一个枕头（如下图一）。

目的：确保髋关节膝关节和脚踝在一条水平线上，有效避免臀部和下背部的紧张感，下半身充分放松。

错误：很多人采用将一条腿放到前面的侧卧睡姿，这样给髋关节和下背部带来很大扭转，产生不适甚至疼痛。如果非要一条腿放在前面，就在膝盖处垫一个枕头（如下图二）。

 

第二：摆正上半身的骨骼位置

方法：胳膊和胸之间抱一个枕头（如下图三）。

目的：使脊柱处于自然位置，没有过度含胸，没有过渡扭曲造成的肌肉紧张。

错误：过度含胸或扭曲。

 

第三：枕头的高度

方法：调整高度，使颈部保持平直，不后仰，不前屈（如下图四）。

目的：使脊椎保持自然放松平直

错误：床铺太软，使枕头高度不易调节，身体曲线不合理。

 

第四：硬板床误区

四处可见的硬板床好的信息，被人们过度引用，带来实际使用的不当。硬板床不可等同于光板床概念，适当偏硬即可。睡下去后身体下陷，脊椎就被迫变成弯的，这样会容易造成椎间盘突出，脊椎两侧的肌肉也会出现紧绷。具体测量办法是用手压床时，床下陷2-3厘米，就是合适的程度。如果下陷超过6-8厘米甚至更多，那就是太软了。同时也不能硬的像地板那样，这样我们睡下去身体是一种反折状态也不好。

 

综上所述，当今的床上用品中，枕头不再仅仅用于头部，还有腿部和环抱等使用以调整骨骼位置的作用不可或缺。

 

引经据典时刻到了

 

《千金要方•道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”是主张以侧卧为宜。但其“侧卧”之说，是指“半侧卧”，保证了周身部位的放松、气血的顺畅、脏腑的通达的“半侧卧”之说。从生理学观点看，右侧卧是比较科学的。右侧卧时，右肺空气吸入量占全肺的59%，右肺循环血量占全肺的 68%（由于重力作用，下肺的肺血流量肯定多）。而左侧卧时，左肺的上述两项指标相应为38%和57%。空气吸入量所占百分比与血流量所占百分比相比，右侧卧时较为接近（相差9%），左侧卧时相差较大（相差19%），而人体需要的氧经气体交换后是靠血液来运输的，由此看右侧卧优于左侧卧。另外心脏位于胸腔 内左右两肺之间而偏左，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担，正常人侧卧时以右侧为合理。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

 

大多数人喜欢仰卧，睡姿象一个大字形，这种姿势对血液循环有利，同样符合睡眠卫生。但要注意，仰卧时不要将手放在胸部，否则容易梦魇。实际上，人们在整夜的睡眠过程中，不可能固定在一个姿势，到一定时候就自行翻身或改变四肢的位置，以求得舒适的体位。

 

人在睡眠过程中，只要能迅速入睡，没有不舒服的感觉，掌握一个卧位就可以了，不必太拘泥。当然，对于一个健康人来说，大可不必过分拘泥自己的睡眠姿势，因为一夜之间，人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明，绝大多数的人是在不断变换着睡觉的姿势，这样更有利于解除疲劳。

 

睡了更困因为啥

 

不正确的睡姿可能会导致肩颈部骨骼和腰椎受伤。尤其是从事计算机行业，长期保持坐姿使得颈椎本身就可能存在一些问题，生活中一些夸张的睡姿会导致颈椎弯转的角度过大，包括侧弯和向前向后的弯曲。这样的弯曲超过了颈椎正常的活动范围，再加上入睡后肌肉处于放松状态，对于骨骼的支撑力减弱， 因此容易造成骨骼的损伤。

 

人在睡眠时血黏度会增高，血流也会随之减缓，整个生理机能都会相应下降。平躺在床上睡觉基本能保证血流的畅通，而在地铁上睡觉的人往往都是坐姿，甚至还蜷缩着身体。这样原本流动缓慢的血液就在身体一些部位聚积，导致某些部位的血流不畅，因此往往会使人有一种醒不来或睡了更困的感觉。“一些患有心脑血管慢性病的人，更应注意睡眠姿势。尤其是三高人群，血液黏稠度已经很高，更应注意生活细节。”

 

除了生理因素外，一些心理因素也是越睡越困的主要原因。很多嗜睡的行为和工作压力大也有关系。长久而持续的工作和生活压力会使人产生一种心理疲劳，让人一有机会就想休息。这也是为什么嗜睡在生活压力很大的日本也非常普遍的原因。但单纯的身体休息并不能缓解心理上的疲劳。另外，地铁上睡眠质量得不到保证，睡眠被打断又会让人产生额外的烦躁情绪。疲劳和烦躁叠加在一起，往往会让人一路睡过来却还觉得非常累。蓝枫建议，如果能与人结伴回家的话，一路上聊些轻松的话题 比睡眠更能减少疲劳。

 

怎么强调都不过分

 

一定要及时纠正错误睡姿，当你40岁时，颈腰椎病变就已积累了十多年，极易累积成多种慢性病变，这也是颈腰椎痛成为普及病常见病的主要原因之一。

 

注意一下这方面细节，你会发现，原来的多种不适会渐渐远离，何乐而不为了？

 

 

 

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